Как рассчитать калорийность

Как рассчитать калорийность блюдаЗдравствуйте дорогие друзья!

Сегодня мы поговорим о камне преткновения каждого человека, собравшегося учитывать калории. О том, как рассчитать калорийность блюда с одним и с несколькими ингредиентами.

Ладно, когда речь заходит о каше или макаронах, а когда о салате, рагу, тушеной картошке или выпечке? Тут любой мозг может начать плавиться. Однако есть и хорошая новость — это только с непривычки. Просчитав три-пять сложно составных блюд Вы сможете проделывать этот трюк снова и снова без особых проблем. Давайте разберем подробно, как это делается.

3. Как рассчитать калорийность жареного блюда и блюд с добавлением бульона

Бульоны, если с них сняли жир, как правило, содержат:

  • мясные — 20 ккал на 100 мл
  • рыбные — 15 ккал на 100 мл
  • грибной и овощной — 5 ккал на 100 мл готового продукта

То есть, если мы что-то готовим и добавляем вместо воды бульон, мы учитываем эти цифры. Далее, все так же, как и в предыдущем пункте по первому пути.

Теперь давайте разберем, как правильно вести учет для жарки. Когда мы что-то жарим, мы делаем это на масле, мы обязательно должны сначала взвесить то масло, которое мы кладем на сковороду.

В принципе, сейчас антипригарные сковороды — можно и не добавлять масло или пользоваться кулинарным спреем (минимум жира). Можно готовить на гриле, аэрогриле, в мультиварке, и добавлять масло уже в готовые блюда.

Кстати, если масло не пройдет тепловую обработку, оно будет нести большую пользу для нашего организма, нежели жареное. Те жирные кислоты, из которых оно состоит, не распадутся и мы можем из использовать в полном объеме.

Когда мы жарим, то часть масла выжаривается со сковороды (вспомните забрызганные после жарки кухонные поверхности). Для учета этой погрешности кулинары используют специальные коэффициенты.

  • Для мяса и рыбыэто будет коэффициент 0,2
  • Для оладий, кабачков, баклажан и пончиков коэффициент 0,5

После суммирования масс и калорийности всех ингредиентов (например, масло + мясо) мы умножаем полученный результат на коэффициент.

100 грамм говядины (187 ккал) + 20г масла (180 ккал)  = 367 ккал

367*0,2 = 73,4 ккал.

367 — 73,4 = 293,6 кал в готовом куске жареного мяса

Естественно, весить готовый кусок будет меньше, нежели 100 грамм, так как из него выпариться вода.

Как считать калории в продуктах?

Продукты имеют различные показатели калорийности. Не стоит отдавать предпочтение только низкокалорийной еде, достаточно правильно подсчитать и взвесить все нюансы. Например, вы можете съесть гораздо меньше порцию капусты в кляре, чем обычной свежей капусты. Можно следить за своим рационом и не во вред себе, не доводя организм до того, что по ночам вам будет сниться различного рода вкуснятина. Разделим же продукты на такие типы калорийности:

  1. С высокой степенью калорийности (300 — 900 ккал) – масло, мед, свинина, шоколад, халва, сметана, колбаса, крупыи хлеб.
  2. Умеренная калорийность (100 -300 ккал) – говядина, яйца и творог полужирный;
  3. Низкая калорийность (40 — 100 ккал) –рыба, фрукты, молоко, морковка.
  4. Минимальная калорийность (до 40 ккал) – огурец, помидор, перец, тыква, капуста.

С такой группой будет проще составить свой индивидуальный график и понять, как считать калории в продуктах? Следуйте определенным шагам и у вас непременно получиться контролировать свой рацион:

  1. Теперь важно произвести расчеты суточной калорийности, которую вам следует употреблять, чтобы быть всегда в форме. Для женщин представлена такая формула: 655 + (9,6 х масса тела, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах). При этом не забывайте учитывать, что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам требуется.
  2. Чтобы было проще определить калорийность готовых блюд, необходимо в процессе готовки взвешивать компоненты. Для этого необходимо приобрести электронные весы, если же их нет, то всегда можно обходиться существующими таблицами мер и весов. Но не всегда в таблицах имеются соответствующие продукты, тогда на упаковке можно найти данный показатель.
  3. В процессе многие заводят пищевой дневник и правильно делают, ведь так проще контролировать количество употреблённой пищи и калорий. В течение дня делайте записи и возьмите это за правило. Указывайте все до мельчайших подробностей. Одна маленькая конфетка может нанести вреда больше, чем кусочек хлеба или лишняя ложка масла в салате (См. статью Чем заменить сладкое при похудении: отказ от сладостей). Важно просчитать рацион, даже если необходимо скинуть много килограмм или всего лишь 3-5. При этом стоит отметить, что как раз избавиться от пары лишних килограмм сложнее.

Ранее составленный и зафиксированный в дневнике рацион можно использовать снова, тогда просчитывать его не придется. Поэтому вести дневник весьма выгодно, с ним проще осуществлять контроль за потребляемой продукцией. К тому же всегда можно подкорректировать что-то в своем питании.  Разумеется, первое время сложно считать калории, но не стоит опускать руки, вы быстро привыкнете и сможете все проделывать на автомате. Как только вы поймете, как рассчитать калорийность блюда, вы сможете иметь хорошую фигуру без голодовок и жестких ограничений.

Учимся рассчитывать калорийность блюда на примере

Куда проще научится вести подсчеты на представленном примере. Рассмотрим же пример определения калорийности готового блюда.

Процедура подсчета займет некоторое время, но сделав ее один раз, вам не придется постоянно производить оценку вашего рациона. Таким способом вы достигнете желаемых форм, не отказываясь от любой пищи, просто научитесь комбинировать так, чтобы укладываться в суточную норму необходимых для вашего организма калорий.

Некоторые правила подсчета сложных калорийных блюд:

  • Подсчет осуществляется во время приготовления, оценивается первоначальная калорийность ингредиентов, которые необходимы для приготовления блюда. Взвешивается кастрюля, а затем с ней и блюда. От полученного результата отнимаем вес кастрюли и получаем объем готового блюда, от которого потом считается одноразовая порция.

  • Особого внимания заслуживают крупы, которые в процессе готовки за счет добавления воды увеличиваются в объеме. Из ста грамм риса можно получить 300 грамм каши. Поскольку они увеличиваются в 3 раза, то калорийность рассчитывается: 303 ккал / 3 = 101 ккал. По такому же принципу считают макароны и бобы —  во сколько раз увеличивается объем, в столько же уменьшается калорийность приготовленного блюда. 

Если необходимо сварить 200 грамм гречки, то как правило на выходе получается 400 грамм готового продукта. Многое зависит от предпочтений, кто-то любит вязкий вариант, а кто-то рассыпчатый. В 100 граммах продукции содержится 335 калорий, что указано на коробке, поэтому: 335  х 2 = 670 ккал. При варке показатели калорий не увеличиваются, к тому же добавленная вода не содержит их. Разумеется, за один раз 400 грамм каши не съесть, поэтому стоит разбить все на порции, которые составляют 150 грамм: (150 х 670) : 400 = 251 ккал будет составлять одна порция гречневой каши.

  • В процессе приготовления супа рекомендуется образовавшуюся жировую пленку, снять, соответственно на 100 грамм мясной бульон составляет 20 ккал, рыбный – 15 ккал. Овощной бульон значительно меньше- 5 ккал на 100г. Если же пленку не снять, то в супе оказывается 20% от показателя калорийности выбранных за основу ингредиентов – будь то мясо или грибы.

Если вы готовите борщ, то посчитайте в сумме калорийность всех добавленных ингредиентов. Взвесте готовое блюдо, вычитая вес кастрюли (что необходимо учесть заранее) и вы получите общий показатель. Затем используйте пропорцию, чтобы определить калорийность одной порции. Компот просчитать точно так же просто – учитывается калорийность фруктов и сахара.

В процессе жарки на масле блюдо впитывает 20% от калорийности этого ингредиента. Опять учитывается калорийность неготового блюда, что потом умножается на соответствующий коэффициент и добавляется к первоначальной цифре.

Основные понятия

Для расчёта суточной калорийности существует множество онлайн-калькуляторов и авторских формул. Подчас в них сложно разобраться из-за терминологии. Небольшой словарь на эту тему поможет вам освоить азы этого аспекта диетологии.

Energy Value

Перевод: энергетическая ценность.

Определение: пищевая ценность продуктов питания, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.

Расшифровка: Basal Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность основного обмена (метаболизма).

Определение: оптимальное количество калорий, позволяющее организму функционировать в состоянии покоя.

Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт повседневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.

Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт спортивных тренировок. Этот показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды в неделю, и совершенно другое, если он изредка встаёт на эллипсоид минут на 15.

Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

Перевод: термогенный эффект еды.

Определение: складывается из калорийности еды, которую человек поглощает за день. Количество приёмов пищи для данного параметра не имеет значения. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в рацион преимущественно овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем выше показатель TEF. Жиры его уменьшают.

Расшифровка: Total Energy Expenditure.

Перевод: полный расход энергии.

Определение: суммарное количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Caloric Corridor

Перевод: коридор калорийности.

Определение: максимальная и минимальная границы количества калорий, необходимых для похудения.

КФА / AMR

Расшифровка: коэффициент физической активности / Active Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность активного метаболизма.

Определение: интенсивность тренировок, представлена в нескольких вариантах.

Расшифровка: Lean Body Mass.

Перевод: безжировая масса тела.

Определение: масса тела за вычетом жира.

От чего зависит

Формулы расчёта суточной калорийности берут во внимание множество параметров:

  • возраст;
  • пол;
  • масса тела;
  • доля мышечной массы и жира в весе;
  • физиологический статус: здоровый, больной, травмированный, беременная;
  • гормональный баланс;
  • уровень двигательной активности — спортивной и бытовой;
  • рацион питания.

Калорийность приёмов пищи

После того, как вы получили нужную вам цифру, останется только рассчитать количество ккал в день на каждый приём пищи. Вот как оно распределяется:

  • для завтрака — 30% от суточной калорийности;
  • для обеда — 35%;
  • для полдника — 15%;
  • для ужина — 20%.

Если взять наши образы худеющих мужчины и женщины, получится вот что:

Теперь вы знаете, как производить расчёт суточной калорийности для похудения по разным формулам. Не забывайте регулярно (раз в месяц) делать пересчёт, так как вес и физическая активность наверняка будут со временем изменяться.

Читайте также: «Питание по калориям для похудения».